Você já sentiu aquele frio na barriga antes de uma apresentação importante? Ou talvez já tenha se encontrado em uma situação onde queria dizer “não”, mas simplesmente não conseguiu? Essas dificuldades sociais, que parecem tão ligadas às pessoas e aos eventos ao nosso redor, frequentemente têm uma raiz muito mais profunda e interna: nossos próprios pensamentos.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) nos mostra que a chave para entender e aprimorar nossas interações não está em mudar o mundo externo, mas em compreender nosso mundo interno. Este artigo vai revelar quatro insights surpreendentes da TCC que podem transformar a maneira como você enxerga e desenvolve suas habilidades sociais.
1. Não é a Situação, é a Sua Interpretação
O princípio mais fundamental da TCC é também o mais libertador: nossos sentimentos e comportamentos são determinados não pela situação em si, mas pela forma como a interpretamos. Duas pessoas podem viver a mesma experiência e reagir de maneiras completamente diferentes, simplesmente por causa dos pensamentos que passam por suas mentes.
Vamos usar o exemplo clássico de um aluno que precisa apresentar um trabalho avaliativo:
- Um aluno pode ter o pensamento automático: “Vou falar tudo errado, as pessoas vão acabar me julgando.” Esse pensamento provavelmente gerará ansiedade, fazendo com que ele se comporte de maneira apressada, falando rápido apenas para terminar logo.
- Outra pessoa, na mesma situação, poderia pensar: “Tomara que eu me saia bem na apresentação e consiga uma boa nota.” A emoção e o comportamento resultantes seriam muito mais positivos e construtivos.
A situação (a apresentação) é a mesma. O que muda é a interpretação. Perceber isso é o primeiro passo para ganhar controle sobre suas reações emocionais e sociais.
Não é a situação em si que vai definir como a gente vai se sentir ou como a gente vai se comportar e sim o que define é como a gente interpreta aquela situação.
2. Seus Pensamentos Têm Três Camadas (e Elas Comandam Tudo)
A TCC organiza nosso universo cognitivo como se fosse um desenho de um círculo com três camadas. Entender essa estrutura é essencial para identificar de onde vêm nossas dificuldades.
Pensamentos Automáticos: Esta é a camada mais externa e superficial. São os pensamentos que surgem espontaneamente em nossa mente ao longo do dia. Eles podem ser funcionais (“Preciso lembrar de comprar pão”) ou disfuncionais (“Ninguém gosta de mim nesta festa”). É crucial entender que ter pensamentos automáticos disfuncionais não é um sinal de doença mental; é uma parte normal da experiência humana. O desafio é aprender a identificá-los e questioná-los.
Crenças Intermediárias: Na camada do meio, encontramos nossas “regras” e suposições. São as diretrizes que criamos para navegar na vida. Por exemplo, uma pessoa pode operar sob a regra: “Se eu errar, então tudo estará perdido.” Esse tipo de crença rígida é extremamente prejudicial para as habilidades sociais, pois elimina a espontaneidade e a naturalidade, que são indispensáveis para interações genuínas.
Crenças Nucleares: No centro de tudo estão as crenças nucleares. São as ideias mais profundas e fundamentais que temos sobre nós mesmos, sobre o mundo e sobre o futuro. Se uma pessoa carrega a crença nuclear de que “sou inadequado”, é evidente que isso influenciará negativamente seu desempenho em praticamente todas as situações sociais.
3. A Maioria das Nossas Inquietações Vem de Pensamentos que Não São Reais
Vamos nos aprofundar na camada mais superficial que vimos anteriormente, a dos pensamentos automáticos, pois ela guarda um segredo fundamental para nossa tranquilidade. Aqui está uma verdade poderosa: nem tudo que a gente pensa é real. Grande parte das nossas ansiedades, preocupações e inquietações nasce da tendência de acreditar em nossos pensamentos automáticos disfuncionais como se fossem fatos absolutos.
Acreditamos que uma situação terrível vai acontecer ou que o julgamento dos outros será implacável, e nosso corpo reage a esse pensamento como se ele fosse uma verdade incontestável. O trabalho terapêutico na TCC envolve exatamente aprender a identificar esses pensamentos, questionar sua validade e modificá-los quando percebemos que eles não correspondem à realidade.
4. Habilidades Sociais Podem Ser Aprendidas e “Reaprendidas” a Qualquer Momento
A notícia mais esperançosa é que as habilidades sociais não são traços fixos de personalidade. Elas são comportamentos que podem ser aprendidos, praticados e aprimorados ao longo de toda a vida. Novas experiências contribuem para um processo chamado “reestruturação cognitiva”, no qual até mesmo nossas crenças mais enraizadas podem ser desafiadas e modificadas.
A pandemia de COVID-19 é um exemplo universal disso. Todos nós tivemos que “reaprender a se relacionar”, interagindo mais online e nos adaptando a novas normas sociais. Isso prova nossa capacidade de adaptação.
Em um contexto terapêutico, esse aprendizado é feito de forma estruturada. Um psicólogo pode instrumentalizar um paciente, por exemplo, na habilidade de dizer “não”. Isso não é feito apenas com conselhos, mas com exercícios práticos como o role-playing (encenações) na sessão. Nessas simulações seguras, o paciente pode praticar a nova habilidade, invertendo papéis com o terapeuta, até se sentir confiante para aplicá-la na vida real.
Seu Próximo Passo
Como vimos, existe uma conexão direta e poderosa entre nosso mundo cognitivo e nossa capacidade de interagir com os outros. Não são as situações que nos paralisam, mas sim nossas interpretações sobre elas. Nossos pensamentos, organizados em camadas, ditam nossas regras e nossa visão de mundo, mas felizmente, eles não são verdades absolutas e podem ser questionados. Isto não quer dizer que “pensar positivo” seja principal intervenção da TCC, e eventualmente posso falar sobre este assunto.
A jornada para aprimorar as habilidades sociais começa com a coragem de olhar para dentro. Para finalizar, deixo uma reflexão:
Qual pensamento automático sobre si mesmo você poderia começar a questionar hoje para melhorar suas interações sociais?